ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Plank
Plank เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง ช่วยให้เราได้ออกกำลังกายหลายส่วนไปพร้อมกัน ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขา รวมทั้งกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงและทำให้เราวิ่งได้อึดขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย
วิธีทำ
- นอนคว่ำบนเสื่อโยคะเพื่อช่วยลดการเสียดสีและป้องกันการลื่น เหยียดตัวตรง เกร็งคอและศีรษะให้ลอยจากพื้น
- ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้นโดยให้มีความกว้างระดับเดียวกับไหล่ จากนั้นค่อยๆ ยันตัวขึ้น
- ยกสะโพกขึ้น ให้อยู่ระนาบเดียวกับหลัง เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ 30-60 วินาที
ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Side Plank
ท่า Side Plank จะช่วยให้สาวๆ นักวิ่งมี กล้ามเนื้อข้างลำตัวที่แข็งแรง ลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ นอกจากนี้ใครที่อยากมีเอวเอสล่ะก็ห้ามพลาดท่านี้เลยครับ
วิธีทำ
- นอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันลำตัวช่วงบนขึ้น อย่าลืมใช้เสื่อโยคะเพื่อป้องกันการลื่น
- ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นโดยเกร็งลำตัวส่วนบนและข้างลำตัว ยกแขนขวาตรงขึ้นไปข้างบนเพื่อเพิ่มความยาก ถ้าใครไม่ไหวหรือทรงตัวไม่อยู่ สามารถเอามือวางไว้ที่เอวได้
- เกร็งลำคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นสลับข้าง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Side Lunge
การทำท่า Side Lunge เป็นประจำ จะช่วยให้ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและต้นขาแข็งแรงขึ้น ช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดเมื่อยต้นขา
วิธีทำ
- ยืนตรง แยกขาออกจากกันประมาณช่วงสะโพก ยกมือเท้าเอว
- ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม จากนั้นทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งแล้วจึงสลับมาทำข้างซ้าย
ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Leg Raise
ท่านี้เป็นตัวช่วยบริหารกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งที่ช่วยทำให้หน้าท้อง สะโพก ก้น และต้นขา ของเราให้ฟิตเฟิร์มสุดๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ วิ่งได้เต็มที่มากยิ่งขึ้น
วิธีทำ
- นอนหงาย แขนวางเหยียดตรงข้างลำตัว ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น เกร็งคอให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย
- ยกเท้าขึ้นจากพื้น และค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยพยายามเหยียดขาให้ตรงมากที่สุด จากนั้นลดขาลงโดยไม่ให้ขาแตะพื้น
- เกร็งสะโพกให้ติดพื้น ยกขาขึ้น-ลงสลับกัน 10-15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Push-ups
ท่า Push-ups หรือการวิดพื้นเป็นท่าที่ช่วยบริหาร กล้ามเนื้อแขน และลำตัวช่วงบนให้แข็งแรง เป็นอีกท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของส่วนบนได้เป็นอย่างดี
วิธีทำ
- เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ เกร็งหน้าท้อง คอ และสะโพกให้เป็นอยู่ในระนาบเดียวกัน วางแขนกว้างระดับไหล่
- ค่อยๆ ลดแขนเพื่อให้ลำตัวต่ำลงให้มากที่สุด จัดระเบียบร่างกายโดยไม่ให้หน้าอก หรือท้องแตะพื้น
- ดันตัวขึ้นมาอยู่ในระดับเดิมอีกครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
*สำหรับมือใหม่สามารถวางหัวเข่าลงที่พื้นได้ จะได้ไม่หนักมากจนเกินไป….ทำเท่าไหวก่อน..พอเริ่มชินก็ค่อยๆปรับตามวิธีที่บอกมานะครับ
