อยากจะวิ่งให้ได้ไกลมากขึ้น…ลองตามนี้
1.ลด Pace ลง
ให้เราเริ่มต้นการวิ่งด้วย Pace ที่ต่ำแทนที่จะออกตัวด้วยความเร็ว Pace สูงครับ เพราหากเราใช้ความเร็วเข้าว่าจะไม่สามารถยืนระยะได้นานสุดท้ายอาจจะต้องเดินเข้าเส้นชัยแทนก็ได้ครับ เพราะงั้นเริ่มด้วยความเร็วที่ต่ำลงมาสักหน่อยเอาที่เราสามารถวิ่งไปคุยไปกับคนรอบข้างได้ แค่นี้ก็จะทำให้เราสามารถเพิ่มกิโลเมตรในการวิ่งได้ครับ
2.เพิ่มระยะอย่างช้า ๆ ไม่ต้องรีบ
คำว่า Step by step ยังคงใช้ได้เสมอนะครับ จะทำอะไรแล้วแต่เราต้องไม่ใจร้อนแล้วค่อย ๆ ไปอย่างเป็นขั้นเป็นตอน การวิ่งเองก็เช่นกันครับนักวิ่งหลายคนใจร้อนพยายามจะวิ่งให้ได้ระยะที่ตั้งใจเอาไว้จนบางทีกลายเป็นว่าฝืนจนร่างกายไม่ไหวทำให้เกิดการบาดเจ็บในที่สุด แนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มระยะอาจจะตั้งเป้าเอาไว้สัก 1.5-2 km ต่อสัปดาห์ แต่สำหรับใครที่วิ่งมานานสักหน่อยก็อาจจะเพิ่ม 3-4 km ต่อสัปดาห์เลยก็ได้ครับ
3.เลือก 1 วันในอาทิตย์มาทำระยะใหม่
เพื่อน ๆ บางคนเลือกที่จะเพิ่มระยะใหม่ในทุกวันซึ่งการทำแบบนี้จะทำให้ร่างกายของเราไม่ไหวอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้นะครับ ลองหาวันเวลาว่าง ๆ สัก 1 วันในสัปดาห์นั้นเป็นวันที่เราจะเพิ่มระยะเอาดีกว่า เมื่อเราเพิ่มระยะได้แล้วเราต้องให้เวลาตัวเองกับระยะนั้นสักหน่อย ไม่ต้องรีบเพิ่มระยะ เอาให้ร่างกายของเราทำความคุ้นชินแล้วหลังจากนั้นค่อยเพิ่มระยะอีกทีครับ แนะนำให้เพื่อน ๆ เลือกวิ่งใน Pace ที่สบาย ๆ ไม่กดดันตัวเองมากนักดีกว่า
4.เดินสลับวิ่ง
อีกเทคนิคที่นักวิ่งหลายคนเลือกใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง นักวิ่งมือใหม่หลายคนอาจคิดว่าการเดินเป็นอะไรที่แย่ต้องวิ่งอย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้วการเดินค่อนข้างมีประโยชน์เลยล่ะครับ การเดินสลับวิ่งนั้นจะช่วยให้เราสามารถเพิ่มระยะในการวิ่งได้ไกลขึ้นรวมไปถึงช่วยให้ร่างกายของเราปรับสมดุลในการเข้าระยะใหม่ ๆ ได้อีกด้วยครับ ให้เพื่อน ๆ ลองวิ่งดูสัก 5 นาทีแล้วลดความเร็วลงมาเดินสัก 1 นาที แล้วสังเกตดูว่าเราสามารถเพิ่มระยะจากเดิมได้มากเท่าไหร่เมื่อเราเริ่มชินกับระยะนั้นแล้วลองลดเวลาเดินหรือเพิ่มเวลาในการวิ่งดูครับ
5. อย่าลืมเติมพลังงาน
การเติมพลังให้กับร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ เพื่อน ๆ มือใหม่หลายคนอาจจะมองข้ามเรื่องนี้ไป หากเราต้องวิ่งเป็นระยะทางไกล หรือเวลานาน ๆ 1-2 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นร่างกายจำเป็นอย่างมากเลยนะครับที่ต้องได้รับการเติมพลังงาน สิ่งที่ร่างกายต้องการก็จะเป็นพวก Carbohydrate และ Electrolyte ครับ พวกอาหารเสริมหรือเครื่องดื่มเราอาจจะต้องลองทานเองก่อนว่าเราชอบแบบไหนเพราะร่างกายแต่ละคนตอบสนองไม่เหมือนกันนะครับคนนั้นว่าดีว่าชอบเราอาจจะได้ผลลัพธ์ที่ไม่เหมือนก็ได้ครับหากจะทานแนะนำว่าค่อย ๆ จิบหลังวิ่งไปได้สัก 30 นาทีครับ แล้วหลังจากนั้น 15-20 ก็ค่อย ๆ จิบไปเรื่อย ๆ ครับ
6.แบ่งการวิ่งเป็นระยะสั้น ๆ
การแบ่งซอยระยะวิ่งออกเป็นโปรแกรมสั้น ๆ สามารถช่วยในเชิงของจิตวิทยาได้ดีเลยล่ะครับ ทำให้เรารู้สึกว่าสามารถรับมือกับทุกระยะสั้น ๆ ที่แบ่งออกไปได้ไม่เกิดความกลัวความกังวลทั้ง ๆ ที่จริง ๆ แล้วเมื่อเราเอาระยะมารวมกันมันก็จะเป็นระยะทางไกลนั่นแหละ เช่นเป้าหมายเราคือ 15 km เราอาจจะแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ 3 ช่วง ช่วงละ 5 km
.
7.หาเส้นทางวิ่งที่สามารถวิ่งเป็น Loop ได้
การวิ่งวน loop ในสวนสาธารณะหรือบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีในการซ้อมวิ่ง หากเราต้องการซ้อมวิ่งระยะไกลการวิ่งวน loop ในสวนอาจทำให้เราไม่กดดันตัวเองจนเกินไป เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บเราสามารถหยุดได้เลยทันที ต่างจากการวิ่งไปเรื่อย ๆ ตามระยะทาง และถ้าหากเราเลือกวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็สามารถปรับ ตั้งค่า Inclination หรือค่าความชันของตัวเครื่องให้อยู่ที่ 1-2 percent ก็ได้ครับตรงจุดนี้จะช่วยชดเชยในเรื่องของแรงต้านลมที่หายไปได้ครับ
8.สุดท้าย อดทน !
แน่นอนครับสิ่งที่ขาดไม่ได้คือความอดทน ข้อนี้จะเรียกว่าเทคนิคดีไหมนะแต่มันเป็นสิ่งที่สำคัญจริง ๆ สำหรับทุกเรื่องทุกกิจกรรมทุกอย่างไม่ได้สำเร็จภายในวันเดียว ร่างกายของเราต้องการเวลาต้องการวินัยความอดทนเพื่อที่จะค่อย ๆ พัฒนาขึ้น หากเราใจร้อนอยากก้าวกระโดดสิ่งที่จะตามมาก็คืออาการบาดเจ็บแล้วท้อถอยในที่สุด ค่อย ๆ ใจเย็น ๆ ให้เวลากับการฝึกซ้อมครับแล้วระยะทางใหม่ ๆ จะมาหาเราแน่นอน
